Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов.
Вес и фигура после родов
Как правило, сразу после родов женщина теряет почти половину той прибавки в весе, которая накопилась за время беременности. Большая часть оставшегося веса — это скопившаяся в организме жидкость, которая на протяжении нескольких месяцев выведется из тела (какой диеты придерживаться после родов, читайте здесь). Остальное — запасы жира, необходимые для выработки молока. Насколько быстро будут сброшены последние несколько килограммов, зависит от того, сколько женщина прибавила во время беременности, как будет питаться и заниматься физическими упражнениями после родов. Если прибавка веса во время беременности соответствовала норме, то возвращение к исходному весу, который был до беременности (плюс пара килограммов в качестве резерва для грудного вскармливания) произойдет за несколько месяцев после родов. То же и с физической формой: насколько быстро она будет восстановлена, зависит не только от того, насколько усердно женщина будет упражняться в послеродовом периоде, но и от того, как поддерживала тонус мышц до беременности и во время нее.
Важно: нерожавшим женщинам, а также тем, кто не исключает в будущем рождение еще одного ребенка или даже нескольких, просто необходимо заниматься спортом, уделяя особенное внимание упражнениям на пресс. Кстати, родившим женщинам начинать качать пресс можно не раньше чем через шесть недель после родов. Это непременное условие будущей хорошей фигуры —ни в коем случае не тренировать первые два месяца после родов прямую мышцу живота.
Проблема первая: лишний вес
Чтобы лишний вес после родов уходил окончательно и бесповоротно, стоит не только придерживаться здорового питания, но и хотя бы час в день посвящать физическим упражнениям. Правда, найти этот час, особенно в первые месяцы после родов, довольно сложно. Но выход есть: например, быстрая ходьба со спящим в специальном рюкзачке или слинге ребенком. За один час ходьбы сжигается примерно 400 ккал. Быстрой ходьбы каждый день, а также воздержания от лакомств вполне достаточно, чтобы начать избавляться от накопленных в организме запасов жира. Уменьшение веса на 500 г в неделю — это оптимальный режим, позволяющий матери обеспечить полноценное питание и себе, и ребенку. К тому же в процессе кормления грудью лучше избавляться от лишнего веса постепенно — быстрое сжигание жира небезопасно, так как накопленный в организме жир содержит немало вредных для здоровья веществ, которые при быстрой потере веса попадают в грудное молоко.
Проблема вторая: живот
Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее шести недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике. Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.
Как убрать живот с помощью одежды: 5 хитрых приемов, которые преобразят фигуру:
«Вакуум в животе»
«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот.
Важно: перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.
Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть.
Важно: движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.
Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы пять раз по пять выталкивающих движений.
В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.
«Планка»
«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.
Исходное положение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч. Отставить назад на носочек одну ногу, затем вторую. Тело должно вытянуться в прямую линию. Напрячь мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы и удержаться в таком положении несколько секунд. Начать можно с десяти секунд, постепенно доведя до одной минуты. Важно держать планку правильно: поясничный отдел позвоночника должен быть плоским — поясницу нельзя округлять или прогибать; ступни обязательно ставить рядом друг с другом — так держать равновесие будет сложнее, следовательно, увеличится и нагрузка на мышцы живота; ноги должны быть идеально прямыми и напряженными; локти — четко под плечевыми суставами.
Выполнять это упражнение можно, не только стремясь к максимальному времени держания планки — от двух минут и более, но и с интервальной нагрузкой (десять секунд «напряга» и две секунды перерыв), делая как можно больше повторов.
Важно: это упражнение можно делать и с ребенком, положив его прямо перед собой.
Упражнения Кегеля
Знаменитую «интимную» гимнастику Кегеля (сокращение тазовых мышц) следует начинать выполнять буквально на следующий день после родов. Можно не только сжимать и разжимать мышцы сфинктера и ануса, но и внутренне попытаться во время сжатия как бы подтянуть все органы кверху. Если делать это упражнение сидя, можно немного отклониться назад и посмотреть: если вы правильно работаете внутренними мышцами, это видно даже внешне — живот втягивается на пару сантиметров, а внутренняя работа в этот момент идет очень большая.
За день напрячь тазовые мышцы и попытаться задержать все в поднято-сжатом положении несколько секунд (начать можно с пяти секунд) нужно не менее ста раз. Это упражнение очень «удобное», ведь выполнять его можно где угодно, даже во время поездки в автобусе.
Пройдите наш опрос:
Спустя шесть недель
После шести недель после рождения ребенка при условии, что сошлась средняя/белая линия живота (нет диастаза), можно делать абсолютно любые упражнения. Проверить, сошлась ли белая линия живота очень просто. Нужно лечь на спину в такое положение, будто собираетесь качать пресс. Ноги согнуть, одну руку убрать под голову, другую — на живот. Два пальца руки поставить чуть выше пупка и затем плавно поднять сначала подбородок, потом плечи и часть туловища. Пресс напряжется, и пальцами вы почувствуете небольшой зазор между мышцами. Норма — два см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз, и качать пресс ни в коем случае нельзя. Ваша задача — продолжать делать «вакуум», Кегеля и держать планку — эти упражнения в значительной степени укрепят и стянут нужные мышцы. Тем, у кого диастаз не обнаружился, можно заниматься по полной программе. Но забывать о перечисленных выше упражнениях тоже не стоит — их необходимо делать для комплексной проработки мышц живота.
5 работающих лайфхаков для того, чтобы быстро отрастить волосы:
