После 50 лет метаболизм замедляется, и вам нужно лучше заботиться о своем здоровье.
Основывайте свой рацион на здоровой, необработанной пище и адаптируйте ее к изменениям, происходящим в организме в этот период.
5 столпов правильного питания после 50 лет
1. Пейте много воды
Правильная гидратация тела имеет решающее значение для здоровья. С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, поэтому пейте воду, даже если не испытываете в ней острой нужды.
Вода помогает усваивать питательные вещества, необходима для правильного пищеварения и регулирует температуру тела.
Специалисты советуют пить воду в пропорции 35 мл на килограмм веса (для здоровых и активных людей). Это значит, что человек весом 70 кг должен выпивать около 2,5 литров воды в день, т. е. около 10 стаканов. Помните, что вода также присутствует в пище, особенно во фруктах и овощах.
2. Включите в свой рацион правильное количество белка
С возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому важно получать полноценную порцию белка, чтобы ваши мышцы оставались сильными и вы могли вести активный образ жизни.
После 50 лет рекомендуется потреблять около 1,2 г белка на килограмм массы тела, т. е. человек с массой тела 70 кг должен потреблять его 84 г. Лучшими источниками белка являются постное мясо, особенно птица, натуральный йогурт, кефир, рыба и бобовые.
3. Не забывайте о клетчатке в своем рационе
Адекватный уровень клетчатки улучшает работу сердца, снижает риск диабета 2 типа и помогает поддерживать здоровый вес. Клетчатка содержится в основном в овощах.
Современная пирамида здорового питания и ВОЗ рекомендуют съедать 5 порций овощей и фруктов в день, общим весом около 0,5 кг, которые помимо клетчатки содержат витамины, минералы и полифенолы.
Хорошим источником клетчатки также являются бобовые и продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или крупы.
4. Включите в свой рацион жиры омега-3
Доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 положительно влияют на сердце и мозг, укрепляют иммунитет.
Кроме того, они снижают риск неврологических проблем, таких как слабоумие или болезнь Альцгеймера. Вы найдете этот ингредиент в жирной морской рыбе, такой как сельдь, лосось или скумбрия, льняном масле, оливковом масле, орехах и семечках.
5. Не забывайте о добавках витамина D
Витамин D необходим для здоровья костей и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, включая диабет и рак.
Вместе с кальцием он играет важную роль в профилактике остеопороза, который после 50 лет может представлять серьезную угрозу.
Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Хотя организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца, с одной стороны, а с другой стороны, чрезмерное пребывание на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин из продуктов питания и пищевых добавок.
