Упражнения для сушки тела для девушек

В чем суть процесса сушки?

В глобальном смысле это работа на дефицит калорий: потребление энергии должно быть меньше уровня ее затрат. Зачем? Чтобы сократить процент жировой ткани. «Сушка тела — это процесс, в ходе которого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели, — объясняет Марина Кирсанова, персональный тренер Milon. — Проще говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок».

Читайте также:

• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
• Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть
• Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

Как отстроить свое питание на сушке мы писали здесь. Напомним основные правила:

• Сокращение в рационе углеводов;
• Увеличение клетчатки и белка;
• Правильный питьевой режим.

«Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, так же рекомедуется сопровождение специалистом по питанию (в идеале)», — добавляет Марина Кирсанова.

Сушка тела: как построить тренировки

1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
2. Добавьте больше занятий с жиросжигающим эффектом. «Им обладают все тренировки, где ваш пульс выше 125 ударов», — говорит Марина Кирсанова.
3. Используйте микс нагрузок. «Жиросжигание начинается после 30-40 минут от начала силовой тренировки — сначала в ход идут углеводы, далее — гликоген (часть находится в мышцах и немного в печени) и только потом начинается сжигание жира, — отмечает Марина Кирсанова. — Поэтому имеет смысл после силовой тренировки делать 20-30 минут кардио».

Какие работают жиросжигающие тренировки

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. «Самый популярный из них — аэробная нагрузка. Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения», — говорит Марина Кирсанова.

Эта система обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие углеводов и жиров с кислородом. «Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы, — добавляет эксперт. — Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее. Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений. «Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса», — говорит Марина Кирсанова.

Рассчитать тренировочный пульс можно по формуле:

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Да, если сможете создать себе подходящие условия для тренировок. Весы в тренировке на «сушку» необязательны— подойдут и энергичные занятия с собственным весом.

Главное здесь — двигаться быстро, следить за техникой упражнений и не задерживать дыхание.

Комплекс упражнений для сушки

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать комплекс жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Но будьте готовы — тренировка содержит много прыжков, поэтому людям с больными суставами она противопоказана.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте разминку.
• Выполняйте упражнения последовательно, по 30-40 секунд каждое.
• При желании, повторите всю последовательность движений дважды (получится два круга).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Прыжком расставьте стопы в стороны, одновременно с этим поднимите руки вверх и сделайте хлопок над головой.
• Приземляясь, поставьте стопы вместе. Колени слегка согните. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания корпуса стоя

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу поднимите над полом, подтяните левое колено к животу.
• Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и направьте к левому колену правый локоть. Работайте косыми мышцами пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, стопу отведите назад и вверх.
• Одновременно с этим сведите лопатки, согнув локти и направляя их назад. Работайте мышцами, рук, ног и пресса.
• Вернитесь в исходное положение, смените ноги: поднимите и отведите назад левую ногу. Снова сведите лопатки. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

• Поставьте стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание.
• В нижней точке оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Приземлитесь, слегка согнув колени и поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Берпи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опуститесь в планку.
• Опирайтесь на прямые руки и мыски стоп, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
• Вернитесь в планку. Подшагните стопами вперед, к рукам. Затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Приземляясь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз»

• Встаньте планку с опорой на прямые руки. Опирайтесь на ладони, расположенные под плечами, и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц.
• Согните левое колено и направьте его в сторону правого локтя. Активизируйте мышцы кора, чтобы удерживать равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, подтяните к животу правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

• Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте в естественном положении.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, макушкой тянитесь вперед.
• Работайте мышцами рук, спины, пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания лежа

• Лягте на спину. Вытяните руки за голову. Ноги слегка согнуты, пятки касаются пола.
• Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите корпус над полом. Коснитесь руками пола возле стоп.
• Затем, работая мышцами пресса, плавно вернитесь в исходное положение, опустите спину на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе, чтобы ускорить похудение и привести тело в тонус.