Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить

Синдром мертвых ягодиц: в чем суть?

Если коротко, при этом состоянии ягодичные мышцы буквально «забывают» о своем предназначении (помогать телу поддерживать вертикальное положение). На практике это означает, что ягодичные не включаются в работу в те моменты, когда должны были бы.

В результате дополнительную нагрузку получает другая мускулатура. Это приводит к мышечным спазмам и боли. Если ягодицы «спят», часть нагрузки принимают на себя мышцы бедра. В сумме синдром мертвых ягодиц может приводить к травмам подколенного сухожилия, болям в пояснице и даже повреждению хряща в колене. Разумеется, с этим синдромом многие ваши тренировки (от силовых до бега) становятся в лучшем случае неэффективными, в худшем — травмоопасными.

Как возникает синдром мертвых ягодиц?

Основной причиной ягодичной амнезии (другое название этого синдрома) является малоподвижный образ жизни. В зоне риска оказываются все, кто подолгу сидит на стуле (например, в офисе) или за рулем и в целом мало двигается. Кстати, сон на боку в позе эмбриона также может усугублять слабость ягодичных мышц (поскольку они долгое время находятся в растянутом положении).

Признаки синдрома мертвых ягодиц

По мере того, как ваши ягодичные мышцы «засыпают» и другая мускулатура принимает часть нагрузки на себя, ваша осанка и двигательный паттерн понемногу меняются. На наличие синдрома мертвых ягодиц могут указывать:

• Наклон таза вперед. Встаньте максимально естественно и сфотографируйте себя в профиль. Плечо, поясница, тазовая кость, колено и лодыжка должны образовывать одну прямую линию. Если таз «выпадает» из нее немного вперед и вниз — значит, он несколько наклонен вперед.
• Судороги ног;
• Боли в подколенных сухожилиях;
• Жесткие мышцы-сгибатели бедра;
• Слабые мышцы пресса.

Также можно проверить себя с помощью упражнения ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра и таз вверх. Чувствуете напряжение или боль в нижней части спины? Скорее всего, у вас есть синдром мертвых ягодиц.

Как избежать синдрома мертвых ягодиц

В качестве профилактики и «лечения» синдрома мертвых ягодиц часто используют тренировки. Чтобы «разбудить» мышцы, подойдут упражнения с подъемом таза, наклоны, приседания, отведение ног в сторону. Важно делать их осознанно, в спокойном темпе, с акцентом на целевые мышцы. Также могут быть полезны следующие упражнения:

1. Ягодичный мостик;
2. Отведение бедра в сторону из положения «стол»;
3. Боковая планка с колен;
4. Подъем ноги назад из положения «стол».

Кроме того, рекомендуем выполнять вот этот комплекс асан йоги, направленный на проработку ягодиц. И, конечно, не забывайте больше двигаться и делать перерывы в процессе сидячей работы. Старайтесь каждый час вставать и делать небольшую разминку (или несколько шагов), чтобы снять напряжение с зоны ягодиц.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!»