Перекаченные, также как и слабые, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — влияют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет влиять через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их безопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».
Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения. «Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней части тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.
Есть цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — говорит Руслан Панов.
Содержание:
Какие упражнения выбрать для проработки мышц спины
Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Работать можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней части спины и плеч.
Программа тренировки на спину и плечи
Для стабильного результата важно выполнять упражнения регулярно. «Рекомендую составить базу тренировки на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. Режим тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».
Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.
Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.
Источник: www.jv.ru
