Растяжка для мужчин в домашних условиях с нуля

Зачем мужчинам нужна растяжка?

Гибкость и растяжка — болезненные темы для многих мужчин. «Представители сильного пола убеждают себя, что растяжка нужна только для молодых спортивных парней, а многие парни, в свою очередь, считают, что вполне могут обойтись упражнениями на наращивание массы, а растяжка требуется только зрелому организму с нажитыми годами сидения в офисе и ограничениями подвижности в суставах, — рассказывает Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H». — Такое отношение к растяжке небезосновательно: известно, что растяжка у мужчин в целом хуже, чем у женщин. Упражнения на растяжку даются большинству мужчин гораздо сложнее, и больше усердия и терпения им нужно проявить для достижения результата».

В чем польза растяжки для мужчин?

«Мужчины чаще занимаются силовыми видами фитнеса и спорта. И довольно часто эти нагрузки не сбалансированы: много внимания уделяется сгибательным цепям, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — Если в процессе тренировки мышца и укорачивается, и удлиняется одинаковое количество раз, то в разы понижаются шансы укорочения фасциальной ткани. А если одна мышца преимущественно укорачивается, а другая — удлиняется, то это прямой путь к укорочению фасции и уменьшению амплитуды движения в суставе». Грамотная растяжка может предупредить эти негативные явления.

На фото: © Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо, 2025

Требуется растяжка и тем мужчинам, которые не занимаются силовыми тренировками. Большинство городских жителей имеют сидячую работу, в связи с чем страдают мышцы группы риска: подвздошно-поясничная, квадратная мышца поясницы, короткие экстензоры шеи, грудные мышцы, хармстринги, грушевидная мышца, а это, в свою очередь, приводит к нарушению кровообращения, лимфооттока от органов и тканей, застойным процессам в грудной и брюшной полостях, малом тазе.

Регулярные занятия растяжкой для мужчин — очень эффективный способ избежать хронических заболеваний, нарушений мочеполовой сферы, а также максимально продлить молодость и активность.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям

Мужская растяжка требует особо педантичного подхода к выполнению всех правил и техник безопасности, поскольку в силу особенностей работы нервной системы, у мужчин чаще, чем у женщин встречаются гипертонусы мышц, которые невозможно растянуть физически. По сути, это спазмы мышц различного происхождения. Выявить их может специальное обследование. Имея результаты функционального тестирования мышц, каждый мужчина сможет сам подобрать для себя упражнения на растяжку всего тела, которые ему показаны или посоветоваться с инструктором.

Но и тренируясь «вслепую», можно сделать свои занятия более грамотными и избежать травм. Помимо общих противопоказаний при различных патологиях в организме, необходимо учитывать состояние отдельных мышц, подвергающихся растяжке. Коварство кроется в том, что существуют состояния мышечно-фасциальной ткани, когда растяжка показана и как мера профилактики, и как способ лечения, и состояния, когда растяжение мышцы противопоказано и вызывает обратный эффект — усиление спазма.

Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики, называет правила, которые могут помочь понять, какое упражнение можно включать в программу мужского стретчинга, а какие нет, без прохождения функционального тестирования:

«Главный принцип: болезненную в покое и при надавливании мышцу нельзя растягивать. На практике бывают исключения, но, как правило, болевые ощущения дает мышца, которая сама спазмирована, но фасция не укороченная.

При ее насильственном удлинении с помощью упражнений нервная система, неверно понимая сигналы из спазмированной мышцы, дает команду на еще более сильное ее укорочение. Это усугубляет ситуацию и может привести к травмированию сухожилий.

Следует прекратить растяжку мышцы, если вы чувствуете боль во время ее выполнения. Это значит, что в зоне, на которую направлено упражнение, присутствует спазмированная мышца, и нужно сначала устранить причину спазма, а потом мягко растягивать фасциальную ткань».

Важно! С осторожностью следует выполнять упражнения на всю мышечную цепь. Даже если нагрузка направлена преимущественно на одну мышцу, в комплексном упражнении в работу включается сразу несколько мышц. Помните, что в одной цепи разные мышцы могут находиться в разном состоянии: сниженного тонуса, гипертонуса или укороченной фасции. И в каждом состоянии растяжка принесет разный результат — как положительный, так и отрицательный.

«Терапевтические методы растяжки, выполненные в соответствие со всеми принципами и правилами, практически не имеют противопоказаний, — объясняет Ольга Филимонова. — Это мягкие методы: антагонистическая растяжка и все варианты, не связанные с динамичными и рывковыми упражнениями. Нагрузка на системы организма при выполнении этих упражнений минимальна.

От растяжки следует воздержаться лишь при наличии заболеваний, при которых занятия доставляют сильный дискомфорт или ухудшают самочувствие — например, лихорадка или острая боль».

Техника выполнения растяжки

«Важно понять, над чем мы будем работать, — говорит Антон Ерофеев. — Мягкую часть опорно-двигательного аппарата составляют две ткани: фасциальная и мышечная. Мышечные волокна — это способные к сокращению клетки, управляемые нервной системой. Фасциальная ткань — это белый прозрачный футляр, в которую помещены мышечные клетки и которая придает им форму, которую мы видим.

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H», 2025

Растяжению и изменению длины поддается только фасция. Мышцу растянуть невозможно, потому что ее длина зависит не от качества ее ткани, а от импульса из центральной нервной системы на сокращение или на удлинение мышцы. Она будет сохранять ровно ту длину, на которую поступила команда, пока ей хватает на это ресурсов».

При построении комплекса упражнений на растяжку первое правило — безопасность. Выполнять упражнения нужно медленно. Если при выполнении вы чувствуете лишь натяжение тканей, как во время утренних потягиваний, все идет нормально.

Второе правило — эффективность. При работе с фасциальной тканью важны постепенность и постоянство. Фасциальная ткань медленно укорачивается, но и удлиняется тоже медленно. Поэтому для улучшения растяжки мужчин в домашних условиях с нуля необходимы терпение и целеустремленность, что особенно полезно и для нервной системы: мужчины склонны к решительным, интенсивным, но краткосрочным действиям. Эта особенность отражается, в свою очередь, на тонусе мышц. Занимаясь размеренными упражнениями, мужчины гармонизируют работу нервной системы, успокаивают излишнюю ее активность. Антон Ерофеев подчеркивает, что активные действия и грубые движения только повредят ткани и принесут откат в растяжке на недели и месяцы.

Чтобы упражнения на растяжку для мужчин приносили лишь пользу, запаситесь терпением и пользуйтесь достижениями современной науки при выборе метода растяжки и подбора упражнений:

• Устраните мышечные спазмы перед началом занятий

Если вы подозреваете у себя наличие спазмов, вам потребуется помощь специалиста. Обнаружить их можно по следующим признакам: боли в мышце в покое/при надавливании/при растяжении, периодические судороги в мышце, постоянные плотные, вытянутой формы образования в мышце. После устранения спазмов можно приступать к растяжке и работать с длиной фасциальной ткани.

• Используйте в основном антагонистическую растяжку

Динамические упражнения добавляйте в небольшом количестве.

И мышцы, и фасции, чтобы быть способными к большим амплитудам, требуют длительного и постоянного воздействия, поэтому малоэффективны резкие движения и динамические упражнения на растяжку.

• Соблюдайте корректные векторы направления движения

Не подвергайте суставы травмирующим положениям. У каждой мышцы есть своя функция и свои направления для растяжения и сокращения. У суставов есть свои амплитуды и плоскости движения. Выведение конечностей и позвоночника в неестественные положения чревато травмами.

• Следите за дыханием

Выполняйте указания инструкции или тренера. Если нет специальных указаний на конкретную фазу дыхания, то расслабление и растяжка выполняются на выдохе. Не задерживайте дыхание и не дышите поверхностно.

Правильное полноценное дыхание не только насыщает ткани кислородом, но и, гармонизируя работу нервной системы, заставляет ее отдавать более корректные команды мышцам, что нормализует их тонус и длину.

Чтобы соблюсти все правила выполнения упражнений, тренируйтесь под руководством опытных тренеров. Подключайтесь к нашей видеотеке онлайн видеотренировок!

Как начать тренировки дома? Что потребуется?

Многие мужчины задаются вопросом, как улучшить растяжку в домашних условиях, что для этого нужно.

К тренировкам по стретчингу необходимо подходить осознанно. Работая над растяжкой, важно уделить внимание и мышечной ткани, и фасциальной, которые требуют разного подхода и разного воздействия.

Тренировки дома — идеальный вариант растяжки для начинающих мужчин, поскольку занятия в зале не всегда позволяют сконцентрироваться на ощущениях своего тела, поддержании своего темпа и спокойной расслабляющей обстановки. Грамотный стретчинг требует того же, что и практики йоги: внимания, концентрации, расслабления, полноценного дыхания.

Чтобы начать тренировки дома, вам потребуется:

• удобная, не сковывающая движение одежда,
• комфортные носки,
• коврик,
• миофасциальный ролл,
• полотенце или гимнастический ремень.

На заметку! Прежде чем приступить к растяжке всего тела, для мужчины важно пройти функциональное тестирование мышц у кинезиолога. Оно поможет выявить противопоказания и точно понять, в каком состоянии находятся отдельные группы мышц.

Виды растяжки

Растяжка — это один комплексный метод воздействия на мышцы и фасции, но применяться он может в разных целях: для улучшения общего самочувствия, повышения физической активности при сидячем образе жизни, для повышения спортивных результатов и для снижения травматизма в спорте и в жизни.

Рассмотрим подробно варианты упражнений на растяжку для мужчин, которые работают на решение различных задач.

Важно! Если в упражнении не указано рекомендуемое количество подходов, то выполнять его следует 4-8 раз.

Утренняя растяжка для мужчин

Чтобы зарядиться энергией на весь день и снизить риск случайного травмирования суставов, отличным вариантом для мужчин будут упражнения на растяжку.

Антон Ерофеев предлагает следующий комплекс растяжки для мужчин:

Дыхательные упражнения

• Встаньте ровно, стопы параллельны, расставлены не широко.
• Медленно глубоко вдохните, посмотрите вверх, не запрокидывая голову, поднимите прямые руки через стороны ладонями вверх.
• Медленно выдохните, опустите глаза и опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Сверху вниз

• Встаньте ровно, стопы параллельны, расставлены не широко, колени присогнуты, сделайте вдох.
• Постепенно, начиная с шеи, на медленном выдохе сгибайтесь вперед: наклоните голову, полностью расслабьте шею, наклоните плечи, грудную клетку, затем полностью округлите поясницу.
• Почувствовав, что мышцы расслабились по всей длине позвоночника, мягко покачайте корпус из стороны в сторону, как маятник.
• Постепенно выпрямляйте колени до ощущения потягивания задней поверхности ноги.
• Выпрямитесь в обратном порядке — от поясницы к макушке.
• Повторите 5 раз.

Из стороны в сторону

• Встаньте ровно, стопы параллельны, расставлены не широко.
• Вытяните руки вверх в захвате «кисти в замке», ладони вверх, вдохните.
• На выдохе медленно начинайте тянуться за кистями в сторону, постепенно наклоняясь.
• Достигните комфортного натяжения удлиненной стороны тела, задержитесь на пару секунд.
• Плавно поднимитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Налево и направо

• Лягте на пол, поясница прижата к полу, положите ноги слегка врозь, стопы пальцами вверх, руки в стороны ладонями вверх.
• На выдохе плавно поворачивайте стопы и ноги вправо, а голову — влево.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Этот простой комплекс позволяет проработать все основные направления движения мышц и растяжения фасции, которые пригодятся мужчине в его дневной активности.

«Если делать эти простые упражнения каждое утро, уже через месяц будут видны изменения в теле. Улучшится осанка, уменьшатся боли в спине, тело станет крепче», — говорит Наталья Сырчина, инструктор ЛФК и йоготерапевт.

Растяжка перед тренировкой для мужчин

Для мужчин, занимающихся спортом, важно выполнять растяжку перед каждой тренировкой.

«Укороченная фасция не позволяет осуществить мышце полного сокращения, — предупреждает Антон Ерофеев. — Казалось бы, такая тонкая и незаметная ткань влияет на функцию мышц, что внешне проявляется снижением силы сокращения мышцы. У такой мышцы при тренировке на увеличение силы и выносливости будет, наоборот, снижаться тонус, вырастет риск травмы мышцы и суставов».

«Самое главное перед любой тренировкой — качественная разминка, нужно подготовить тело к работе», — напоминает Лилия Горбунова, тренер DDX Fitness в Москве.

На фото: © Лилия Горбунова, тренер DDX Fitness в Москве, 2025

«Складка»

• Сядьте у стены, позвоночник вытяните от копчика до макушки вверх, ноги согнуты и прижаты бедрами к груди.
• Захватите стопы с помощью полотенца/ремня.
• Сделайте 5-8 циклов спокойного дыхания, расслабьте мышцы спины.
• На выдохе начинайте выпрямлять колени, оставляя грудь и бедра максимально близко друг к другу
• Займите на несколько секунд позицию, дойдя до легкого дискомфорта.

«Корзинка»

• Лягте на живот.
• Захватите руками стопы либо накиньте на стопы гимнастический ремень.
• На вдохе поднимайте одновременно от пола грудную клетку и ноги, приходя в позу «корзинки».
• Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Березка»

• Встаньте ровно, стопы вместе.
• Захватите ремень нешироким хватом.
• Вытяните руки и вдохните.
• На выдохе медленно начинайте тянуться за руками в сторону, постепенно наклоняясь.
• Достигнув комфортного натяжения удлиненной стороны тела, задержитесь на пару секунд.
• Плавно поднимитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Миофасциальный релиз

Используйте миофасциальный ролл, чтобы провести релиз всех основных групп мышц (фасций).

• Заняв положение лежа целевой мышцей на ролле, прокатывайте тело по нему под своим весом.
• Старайтесь покатать каждую зону тела в нескольких направлениях: вдоль мышцы, поперек, по диагонали.

Растяжка после тренировки для мужчин

Растяжка после тренировки для мужчин выполняет функцию заминки — этапа, который завершает активную тренировку и гармонизирует работу нервной системы.

Растяжка центральных миофасциальных линий

• Сядьте на пол, ноги согнуты, таз на пятках.
• На выдохе вытяните спину вдоль пола.
• Руки вытяните вперед, продолжая линию спины.
• Задержитесь на пару секунд.
• На вдохе начинайте скользить грудью по полу, опираясь на ладони и выпрямляя ноги.
• В конце вдоха займите позицию упор на прямые руки, плечи опущены, спина прогнута, взгляд вперед, бедра лежат на полу.
• Задержитесь в позиции, почувствуйте, как растягивается передняя поверхность тела.

Упражнение на балансировку работы нервной системы

• Лежа на спине, на вдохе вытяните руки вверх.
• Посмотрите наверх.
• На выдохе медленно примите позу эмбриона.
• Повторите 8 раз.

Растяжка латеральных миофасциальных линий

• Встаньте ровно, ноги параллельно на ширине плеч.
• Возьмите полотенце/ремень нешироким хватом.
• На выдохе медленно тянитесь в сторону за руками, постепенно плавно наклоняясь.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Растяжка ног: упражнения для мужчин

«Некоторые виды спорта, традиционно предназначенные для мужчин, изначально включают в себя необходимость выполнения упражнений для растяжки ног, — говорит Антон Ерофеев. — Сюда относятся различные виды единоборств, спортивная гимнастика, кикбоксинг. Но эти виды спорта находятся в меньшинстве, а в фитнесе и других видах спорта нижние конечности зачастую напрасно остаются без внимания.

В повседневной же жизни при офисном ритме жизни ноги совершенно не подвергаются тракционному воздействию (растяжению). Поэтому настоятельно рекомендуется для каждого мужчины в комплекс своей физической активности отдельно включать упражнения на растяжку ног».

Ноги — самая крупная часть тела и содержит множество мышц с разными функциями. Для улучшения растяжки ног для мужчин важно не пропускать упражнений ни на одну группу мышц. Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, предлагает полноценный комплекс на растяжку всех групп мышц ног, состоящий из трех блоков упражнений.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Растяжка для задней поверхности бедра (бицепс бедра)

• Ноги расположите на ширине плеч, не спеша наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться пальцами рук пола.
• Сидя одна нога вытянута вперед, вторая — согнута и прижата к внутренней стороне бедра вытянутой ноги, наклоняйтесь к вытянутой ноге, чтобы коснуться её пальцев.
• Лёжа на спине, поднимите одну ногу вверх, накиньте полотенце на стопу и подтягивайте полотенце к себе, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепс)

• Стоя прямо, согните одну ногу в колене (колено смотрит вниз) и, подтянув стопу к ягодице и захватив ее рукой, задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лежа, согните левую ногу в колене и, захватив стопу рукой и притягивая её к ягодице, задержитесь 30-40 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

• Опираясь руками о стену, поместив левую ногу позади, согните правую ногу в колене и давите на левую, чувствуя растяжение икроножной мышцы.
• Встаньте на возвышенность (ступенька отлично подойдет), опустите пятки, чувствуя растяжение в икроножных мышцах.

Коротко о главном! Вопрос о том, как улучшить растяжку ног, является острым для мужчин. Выполнять упражнения с соблюдением основных правил тренировок на растяжку мягко, регулярно.

Комплексная растяжка на все тело

В теле нет отдельных мышц или участков фасций. Фасция — единое полотно соединительной ткани, и каждый ее участок влияет на все, даже максимально отдаленные участки. Поэтому независимо от образа жизни и занятий мужчинам рекомендовано выполнять комплекс растяжки всего тела. Для этого подойдут упражнения, заимствованные из лечебной физической культуры и практик йоги.

Включите в свой тренировочный план упражнения для мужчин, направленные на растяжку в домашних условиях:

«Кошка»

• Встаньте с опорой на ладони и колени, разведенные на ширину плеч.
• На вдохе плавно прогнитесь в спине, поднимая копчик и голову.
• Тянитесь грудью вперед, взгляд направлен вверх.
• На выдохе медленно изогнитесь спиной вверх, подтягивая живот.
• Подкрутите копчик и голову вниз.

Упор лежа

• Встаньте в упор на ладони и колени, упритесь пальцами ног в пол.
• На выдохе выпрямите ноги и поднимите колени от пола, отталкиваясь руками.
• Стремитесь выгнуть позвоночник, голову опустите вниз.
• Проведите в этом положении 30-60 секунд, сохраняя спокойное дыхание.

«Бабочка»

• Сидя на полу, согните колени и соедините стопы вместе.
• Спину держите прямо, грудь раскрыта, мягко опускайте колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.
• Продержитесь так 40-60 секунд, но не давите на бедра, они должны опускаться сами.

«Кобра»

• Лягте на пол, ноги вместе.
• Поставьте руки под плечи ладонями на пол, пальцы смотрят вперед, как при отжимании.
• На вдохе начинайте выпрямлять руки, поднимая от пола грудную клетку.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.
• На максимально доступной высоте задержитесь на 20-40 секунд.
• Мягко опуститесь.

«Ежик»

• Примите группировку: руки плотно обхватывают согнутые колени, спина скруглена, лоб прижат к коленям.
• Сохраняя спокойное дыхание, раскачайте тело вперед-назад и покатайтесь на спине.

«Складка»

• Из положения стоя согните колени.
• Наклонитесь вперед, стараясь прижать живот к бедрам.
• Захватите руками лодыжки или голени.
• Проведите несколько дыхательных циклов в этом положении до исчезновения дискомфорта.
• На выдохе медленно начинайте выпрямлять ноги, сохраняя живот прижатым к бедрам, до появления ощущения натяжения тканей.
• Задержитесь в позиции на 20-40 секунд.

Растяжка для мужчин — действенный способ сохранения здоровья и полноценного свободного движения, которое подарит и радость от активной жизни, и успехи в фитнесе и спорте.

Чтобы улучшить растяжку, подвижность суставов и общее самочувствие, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!

Источник: www.jv.ru